Masa Melatonin & Kafein Meningkatkan Prestasi, Mengurangkan Kerosakan

Percubaan terkawal rawak baru-baru ini menunjukkan bahawa mengambil melatonin sebelum tidur dan kafein pada keesokan harinya boleh meningkatkan prestasi larian berintensiti tinggi sambil mengurangkan penanda kerosakan dan keradangan otot.

Bagi atlet dan peminat kecergasan, gabungan kafein dan melatonin secara tradisinya dilihat sebagai percanggahan - satu menggalakkan terjaga, satu lagi tidur. Tetapi kajian baru diterbitkan dalamNutrien(DOI: 10.3390/nu18091425) mencabar tentangan mudah itu. Penyelidik dari Tunisia, Sepanyol, dan Norway mendapati bahawa apabila diambil secara khususurutan kronologi– melatonin pada waktu malam, kafein pada keesokan harinya – kedua-dua sebatian mungkin berfungsi bersama untuk meningkatkan prestasi senaman dan mempercepatkan pemulihan.

Mengapa melatonin dan kafein bukan sahaja bertentangan

Melatoninpaling dikenali sebagai kronobiotik – bahan yang mengawal irama sirkadian badan. Ia juga mempunyai aktiviti antioksidan yang kuat, mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif, terutamanya melindungi mitokondria. Ini menjadikannya ejen yang menjanjikan untuk pemulihan selepas bersenam.

Kafeinialah perangsang sistem saraf pusat yang mantap dan bantuan ergogenik. Ia melawan keletihan dengan menyekat reseptor adenosin. Walau bagaimanapun, kafein yang diambil pada lewat hari boleh mengganggu tidur, yang seterusnya menjejaskan pemulihan dan prestasi seterusnya.

Kerana kesan utama mereka kelihatan bertentangan, penyelidik ingin meneroka sama adamasaboleh mengubahnya menjadi pasangan pelengkap dan bukannya pesaing.

Apa yang dilakukan oleh kajian itu

Perbicaraan adalah arawak, dua buta, kajian silang terkawal plasebomelibatkan 14 orang atlet lelaki terlatih. Semua peserta menahan diri daripada kafein selama 48 jam sebelum setiap sesi percubaan. Setiap peserta menjalani empat keadaan percubaan, dengan tempoh pembersihan selama 7 hari antara setiap:

• PLA + PLA– plasebo pada waktu malam + plasebo pada waktu pagi
• PLA + CAF– plasebo pada waktu malam + kafein (3 mg/kg) pada waktu pagi
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) pada waktu malam + plasebo pada waktu pagi
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) pada waktu malam + kafein (3 mg/kg) pada waktu pagi

Satu jam selepas suplemen pagi, peserta melengkapkan aUjian larian ulang-alik 5 meter (5mSRT): enam pecutan intensiti maksimum 30 saat dengan 35 saat pemulihan pasif antara set. Penyelidik mengukur jumlah jarak larian, puncak dan kadar denyutan jantung purata, penarafan tenaga yang dirasakan (RPE), dan biomarker darah kerosakan otot (cth, creatine kinase) dan keradangan.

Penemuan utama: prestasi, pemulihan & kadar denyutan jantung

1. Prestasi bertambah baik dengan kedua-dua kafein sahaja dan gabungan melatonin+kafein

Berbanding dengan kumpulan double‑plasebo, semua syarat tambahan (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) meningkatkan jumlah jarak larian ulang-alik. Terutama, yangGabungan MEL+CAFmenghasilkan peningkatan prestasi yang sekurang-kurangnya sama baik dengan kafein sahaja - tanpa sebarang interaksi negatif.

2. Melatonin+kafein mengurangkan kerosakan dan keradangan otot dengan ketara

Penanda darah menunjukkan bahawaKumpulan MEL+CAF mempunyai tahap kerosakan otot dan penanda keradangan yang lebih rendahberbanding kedua-dua kumpulan kafein sahaja dan kumpulan plasebo. Ini menunjukkan bahawa melatonin pada waktu malam boleh merangsang badan untuk bertolak ansur dengan senaman berintensiti tinggi dengan lebih baik pada keesokan harinya.

3. Tindak balas kadar denyutan jantung yang lebih rendah dalam kumpulan gabungan

Kumpulan melatonin + kafein mempamerkan akadar jantung puncak yang lebih rendahtindak balas semasa ujian larian ulang alik. Para penyelidik membuat spekulasi ini mungkin disebabkan oleh modulasi melatonin terhadap keseimbangan saraf autonomi, yang berpotensi menjadikan usaha berintensiti tinggi kurang tekanan fisiologi.

4. Tiada kesan ketara pada parameter tidur

Menariknya, baik melatonin mahupun kafein (diambil pada waktu pagi, selepas satu malam melatonin) tidak mengubah ukuran tidur dengan ketara dalam kajian ini. Ini menunjukkan bahawa kafein pagi tidak semestinya "membatalkan" kesan melatonin apabila kedua-duanya dipisahkan oleh satu malam penuh.

Praktikal bawa pulang

Kajian menunjukkan bahawa mengasingkan melatonin dan kafein dengan tidur malam yang penuh mungkin membolehkan kedua-duanya menyumbang secara positif kepada prestasi senaman dan pemulihan. Bagi mereka yang mempertimbangkan pendekatan ini, protokol yang digunakan dalam kajian ini ialah:

• 6 mg melatonindiambil sebelum tidur pada malam sebelum sesi latihan intensiti tinggi
• 3 mg/kg kafeindiambil keesokan harinya, kira-kira satu jam sebelum bersenam

Sekali lagi, ini adalahparameter penyelidikan, bukan cadangan peribadi. Sentiasa bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baharu.

Had

Para penyelidik memberi amaran bahawa ini adalah akajian berskala kecil(14 peserta) dan keputusan harus ditafsirkan dengan berhati-hati. Kajian masa depan diperlukan untuk mengesahkan penemuan dalam populasi yang lebih besar dan lebih pelbagai (termasuk atlet wanita), dan untuk menguji dos yang berbeza. Tindak balas individu mungkin berbeza-beza berdasarkan toleransi kafein, kepekaan melatonin dan kronotaip.

Rujukan

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, Kafein, atau Gabungan Mereka: Kesan pada Tidur, Prestasi, Persembahan yang Dirasai dalam Kajian Crossover Terkawal Placebo.Nutrien, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425